Как бросить курить и не сорваться

Причины могут быть самые разные: проблемы со здоровьем,  изменения внешнего вида – вялая кожа, желтые пальцы, неприятный запах от волос и изо рта:  запрещение курить на работе со всеми вытекающим последствиями; стало пошаливать здоровье – приступы утреннего кашля подозрительно затягиваются. Вариантов много, и у каждого он свой, однако реализовать свое намерение на практике получается не у всех и не сразу. И при этом врачи в один голос утверждают, что подавляющее большинство курильщиков в состоянии бросить курить, что физическая зависимость от никотина меньше, чем от алкоголя или наркотиков. 

Следует отметить, что возможно возникновение ряда неприятных ощущений потливости, кашля, боли в горле, головной боли, расстройства желудка. Может портиться настроение, возникает раздражительность и, иногда, депрессия. Наиболее известным, продолжительным и неприятным эффектом отказа от курения является увеличение массы тела. Особенно заметно набирают вес бросающие курить женщины. Вернуться к прежнему весу (не вернувшись к курению) бывает непросто.

Первые трудности возникают уже через несколько часов после последней сигареты. В первые дни неприятные ощущения нарастают, а затем постепенно проходят. Критическим сроком считаются первые две недели. Как считают многие, отказавшиеся от курения, полностью освобождение от тяги к сигарете не исчезает, но приблизительно через месяц после прекращения курения зависимость становится незначительной и не мешает жить. Согласно результатам исследований, через два года после отказа от курения риск развития большинства заболеваний у куривших и никогда не имевших такой привычки, не отличается.

Условно процесс отказа от курения можно разделить на два этапа — подготовительный и основной.

Подготовительный этап

Задача этого этапа — разработать для себя убедительную мотивацию к отказу от курения. Можно изложить причины, по которым следует отказаться от курения, на бумаге, повесить этот листок на видном месте и ежедневно читать его.

Некоторые люди, бросившие курить, советуют собирать окурки в банку с водой и держать эту вонючую, темную, маслянистую жидкость перед глазами, думая о том, что происходит у вас в легких. Действенным считается и назначение дня окончательного отказа от курения. Этот и последующие пара дней должны быть спокойными, не требующими эмоционального напряжения дома или на работе. Женщинам начинать бросать курить лучше сразу после менструации, до овуляции. Необходимо настроиться на эту дату, внушать себе, что для отказа от курения достаточно воли.

Основной этап

Задача данного этапа — перебороть острое желание закурить. Обычно оно длится не более 5-10 минут. Для этого предлагается:

  • Применять тактику альтернативного поведения, если желание закурить вызвано чем-то, что раньше ассоциировалось с сигаретами. 
  • Отвлекаться заняться любимым делом, почитать книгу, поиграть в компьютерную игру и т.п. 
  • Занять чем-нибудь руки, например, составлять паззлы или вязать. 
  • Сделать несколько физических упражнений. Глубоко подышать: расслабиться, медленно, расправив плечи, набрать полную грудь воздуха, задержать дыхание на минуту, медленно выдохнуть. Проделать 5 раз. 
  • Пожевать жевательную резинку, пососать конфету или выпить воды (особенно полезен зеленый чай). 
  • Съесть яблоко, морковку, апельсин. 
  • Принять душ или ванну, это поможет расслабиться. 
  • Почистить зубы. 
  • Прополоскать рот раствором соды. 

Начав процесс отказа от курения, уберите все, что связано с этим ритуалом сигареты, зажигалки, пепельницы. Избегайте мест, где курят и наоборот, ходите туда, где курение запрещено. Первые два месяца полезно принимать горячие ванны и посещать баню. Пейте больше жидкости лучше всего соки и минеральную воду. В течение первых двух недель откажитесь от алкоголя, кофе, острой и соленой пищи все это провоцирует желание курить. Больше ешьте овощей и фруктов, меньше мучного, сладкого. Займитесь физкультурой, но помните, что чрезмерные нагрузки опасны для курильщиков. Используйте методы аутотренинга и глубокой релаксации. Женщинам в климаксе желательно проконсультироваться с врачом. Копите сэкономленные на сигаретах деньги и время от времени для поднятия настроения покупайте себе на них подарки.

Эксперты рекомендуют воздержаться от диеты во время отказа от курения, поскольку очень трудно выдержать два таких испытания одновременно. Это сделает увеличение массы после отказа от курения ещё более значительным.

Симптомами отмены могут быть: сильное желание закурить, возбудимость, беспокойство, нарушение концентрации внимания, раздражительность, ухудшение настроения, чувство гнева, депрессия, сонливость, головная боль, бессонница, тремор, потливость, улучшение аппетита, увеличение веса, усиление кашля, затруднение отхождения мокроты, чувство заложенности в груди, боли в мышцах, головокружение. 

Но, помните, все эти симптомы носят преходящий характер. Нужно набраться терпения и переждать!

Бросать курить сразу или курить меньше?

Многие начинают бросать курить с того, что постепенно уменьшают количество выкуренных за день сигарет. Для этого можно увеличивать промежутки между перекурами, выкуривать сигарету лишь до половины (ближе к фильтру содержится больше смол и никотина). Переход на более лёгкие сорта сигарет себя не оправдывает: во-первых, в них не обязательно меньше вредных веществ и никотина, а во-вторых, куря слабые сигареты, человек инстинктивно глубже затягивается, не достигая тем самым ожидаемого эффекта.

В целом, способ постепенного отказа от курения считают малоперспективным. Определённый эффект от него можно ожидать для тех, кто курит более пачки в день, на предварительном этапе. По существующим данным, наибольшая вероятность добиться успеха есть при одномоментном прекращении курения.

Следует отметить, что даже короткий курс лечения табачной зависимости является эффективным, так как позволяет снизить уровень потребления табака и усилить мотивацию к отказу от курения. Даже неудачная попытка отказа от курения, как правило, приводит к значительному снижению потребления табака. 

Если вы сорвались и закурили

Выкурили одну-две сигареты? Это неприятно, но не страшно. Вы не превратились снова в курильщика, не казните себя. Лучше проанализируйте, что привело к срыву, чтобы он не повторился снова. Даже в хорошем плане действий трудно все предусмотреть. Возможно, вы чего-то не учли. Обдумайте повод, который привел к срыву и попытайтесь понять его настоящую причину. Если Вы теперь поймете, как предотвратить аналогичный срыв, то все в порядке.

Если же Вы стали курить так же, как и раньше, то это тоже не конец света. Не вините себя и не отчаивайтесь. Большинству курильщиков требуется несколько попыток для успешного прекращения курения. Вы теперь можете учиться на собственном опыте. Проанализируйте, что вызвало срыв и каким образом вы сможете справиться с этим в следующий раз. Сделайте небольшой перерыв, наберитесь энергии и снова продолжайте с уверенностью «бросать».

Мало кто способен бросить курить с первой попытки. Если бывший курильщик закурил снова, следует проанализировать причину, которые заставили вернуться к привычке, внести соответствующие изменения в план отказа от курения и повторить попытку.

Советы бросающему курить:

  • Необходимо предупредить свою семью, друзей, обычных партнеров по курению о том, что вы бросаете курить и попросить у них поддержки и помощи. 
  • Необходимо подготовить себя к возможности наступления симптомов отмены, особенно в первые недели отказа от курения. Один симптом желание курить будет длиться достаточно долго, другие будут менее выраженными, периодически появляясь, к чему пациент должен быть готов заранее. 
  • Необходимо убрать все сигареты и другие табачные изделия из привычных мест их нахождения. Необходимо попросить членов семьи и своих коллег не оставлять сигареты на видных местах, а также по возможности не курить в вашем присутствии. Это очень важно, особенно в первые 3 недели отказа от курения. 

Бросив курить, вы не должны выкуривать ни одной сигареты. 

Если у вас уже была попытка бросить курить, вы совместно с врачом должны проанализировать, почему она оказалась неудачной, и использовать предыдущий опыт. 

Дополнительная информация

Так что если получается отказаться от сигарет самостоятельно – хорошо. Ну, а если не выходит – нужно обращаться к специалистам, врачам-наркологам, психотерапевтам. Желательно, по рекомендациям лечившихся у них друзей, коллег, виртуальных знакомых. И всё обязательно получится.

Чтобы немного утешить курильщиков, которые хотели бы бросить, да силы воли не хватает, медики сделали несколько открытий. Оказывается, иногда, хотя и очень редко, никотин бывает полезен! Так, к примеру, пожилым заядлым курильщикам реже грозит старческое слабоумие (болезнь Альцгеймера). Тяжелое заболевание мозга — болезнь Паркинсона (нарушение обмена дофамина) редко возникает у курящих и лечится с помощью никотина. А у беременных курильщиц почти не бывает токсикоза, хотя, в целом, будущему ребенку курение матери может грозить большими неприятностями

Читайте также: